liberación del viento

4 Consejos para relajar la espalda y dormir mejor

El dormir mal produce una serie de reacciones en nuestras vidas fuera de lo normal, cualquier cosa nos irrita, trabajar nos cuesta la vida y no vemos el lado positivo de las cosas.

Demasiado tiempo delante del ordenador, conducir seguidamente más tiempo del recomendado, no tener actividad física y el exceso de estrés son algunos de los culpables de nuestro insomnio.

Despertares a media noche, vueltas sin fin en nuestra cama y cualquier cosa nos despierta después del trabajo que nos ha costado conciliar algo de sueño.

A continuación te dejamos algunos trucos e ilustraciones muy útiles para erradicar nuestra falta de sueño y aportar un poco de felicidad a nuestro día a día. Estos consejos los puedes llevar a cabo directamente en tu cama y son recomendables para cualquier persona independientemente de la preparación física.

1. Postura de liberación del viento

A través de esta postura vamos a reducir la tensión acumulada en nuestra columna vertebral especialmente en la zona baja y la cadera en a penas unos segundos. Con esta postura, además estaremos apoyando el correcto funcionamiento de nuestro intestino, así que también es recomendable practicarla por la mañana.

¿Cómo lo hacemos?

  • Nos acostamos de espaldas y nos relajamos.
  • Doblamos nuestras piernas.
  • Vamos a respirar profundo y estiramos los brazos hacia adelante mientras sujetamos las rodillas.
  • Cuando vayamos a exhalar, abrazamos las piernas y las pegamos al vientre.
  • Respiramos lentamente, concentrándonos en el funcionamiento del diafragma. Mientras respiramos,separamos las piernas del cuerpo, y una vez exhalamos, las acercamos de nuevo. Conserva la posición durante 8-10 inhalaciones: durante más o menos 1 minuto.

2. Piernas sobre la pared

Piernas sobre la pared

Esta postura va a provocar que nuestras piernas y espalda descansen, nos abre el pectoral y permite que llenemos los pulmones de oxígeno antes de descansar.

¿Cómo lo hacemos?

  • Ponemos próximo a la pared o la cabecera de la cama una almohada o cojín.
  • Nos acostamos sobre ella, juntamos los glúteos a la pared o la cabecera, y subimos las piernas sobre la pared.
  • Ahora extendemos los brazos a ambos lados y abrimos nuestro pectoral. Relájate y respira lenta y profundamente. Mantendremos la postura durante al menos 1-2 minutos y después bajamos las piernas.

3. Ondulación en los músculos internos de la columna

Este ejercicio nos va a ayudar a conseguir un elevado nivel de relajación de nuestra espalda, nuestro misión será trabajar los músculos internos de la columna que se encuentran bajo las capas superiores.

¿Cómo lo hacemos?

ondulacion musculos

Paso № 1:

  • Nos tumbamos de espaldas y pon debajo de la espalda baja y el cuello alguna toalla enrollada o algo similar que nos ofrezca cierta comodidad.
  • Movemos nuestros pies de un lado hacia otro, lentamente, sin hacer demasiado esfuerzo. A la misma vez mueve la cabeza hacia ambos lados sin que cuello ni espalda hagan demasiado esfuerzo. Puedes dirigir los movimientos hacia el mismo lado o lados contrarios, como os sintáis más cómodos.
  • Siempre intenta hacer todo esto con la máxima relajación para que sientas todo el ejercicio hacer efecto en nuestra columna. Efectúa este ejercicio durante al menos 1 minuto.

ondulacion musculos

Paso № 2:

  • Acuéstate boca abajo, pon debajo de la frente una almohada o una toalla, estira los brazos a lo largo del cuerpo, apóyate con los dedos en la cama.
  • Mueve los pies a los lados e intenta sentir cómo la ola se transmite a todo el cuerpo relajado. Haz estos movimientos durante 1 minuto.

4. Shavasana

shavasana

Si consigues hacer este ejercicio bien, Morfeo te estará esperando con sus brazos abiertos para dormir 8 horas sin interrupción.

¿Cómo lo hacemos?

  • Nos tumbamos de espaldas y abrimos levemente las piernas, mientras que dejamos nuestras palmas de las manos mirando hacia arriba. A continuación ponemos debajo de nuestra cabeza y cuello una toalla enrollada, cojín o el filo de una almohada.
  • Nos relajamos completamente de pies a cabeza y hacemos 20 ciclos de respiración. Lentamente hacemos nuestras respiraciones más extensas hasta respirar con normalidad. ¡Pero aún no te duermas!
  • Poco a poco sentirás como todo lo que te rodea se desvanece y tu cuerpo está tan relajado que parece que estas flotando. Es entonces cuando nos arropamos un poco y echamos a dormir.

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