7 alimentos que ayudan a bajar el colesterol
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Hace unos días os hablábamos de 7 alimentos que aumentan el colesterol y hoy os traemos la replica para ayudar a bajar esos niveles.
El colesterol se encuentra en nuestro organismo y se encarga de la creación de ácidos biliares y diferentes tipos de hormonas.
Es necesario para el funcionamiento de nuestro cuerpo, pero en niveles altos en sangre puede producir hipercolesterolemia y provocar enfermedades cardíacas.
Basta con llevar un estilo de vida saludable y tener una dieta equilibrada para evitar este tipo de enfermedades. Un perfecto ejemplo de dieta equilibrada es la que ofrece la mediterránea.
Generalmente el primer consejo que te da un experto cuando se padece de colesterol es el cambio radical en la dieta, esto también dependerá de los niveles en sangre que tengamos.
Alimentos enriquecidos con ácidos grasos poliinsaturados serán los indicados para disminuir los niveles de colesterol, además deben contener estanoles y esteroles que impiden la absorción de colesterol a nivel intestinal.
Aguacate
Recientes estudios han confirmado que agregar aguacate a nuestra dieta, sobretodo en aquellos que padecen de hipercolesterolemia, afecta positivamente en el descenso de niveles de colesterol total, desde un 9 hasta un 45%, así como del colesterol LDL.
El aguacate reúne muchas de las características que un alimento debe tener para favorecer este efecto sobre el colesterol, alto contenido en fibra que disminuye su absorción, son ricos en ácidos grasos poliinsaturados y es la fruta que más estanoles y esteroles acumula.
Si quieres bajar el colesterol de manera eficaz, un aguacate o aguacate y medio durante la primera comida fuerte del día será un aliado enorme para nuestro fin.
Frutos secos
Algo a tener en cuenta es que si tomamos alimentos vegetales con altas cantidades de grasa tengan la función de regular nuestro colesterol tan bien como los frutos secos. Nueces, pistachos y almendras son perfectos.
Destacamos la nuez de macadamia, ya que es capaz de reducir los niveles de LDL en un 4%, a la vez que aumenta el colestorl HDL hasta en un 7% después de cuatro semanas tomándola en nuestra dieta.
El consumo diario recomendado es de unos 40 gramos (un puñado) de frutos secos tostados y sin sal, a poder ser durante el desayuno.
Legumbres
Ricas en fibra, favorecen la no absorción del colesterol LDL. En el caso de las lentejas, además de reducir el LDL, aumentan los niveles de HDL, por lo que es enormemente positivo para mantener nuestro corazón sano.
Aunque otras legumbres como los guisantes también ayudan a disminuir el colesterol, la soja es aquella que más eficacia ofrece, especialmente en su consumo en forma de haba o como producto derivado.
La soja es capaz de bajar el colesterol total en un 11%, sobretodo el llamado colesterol malo (LDL) entre un 5 y 25%. Esto sumado a su capacidad de aumento del HDL nuestro corazón lo va a favorecer eternamente.
Los expertos recomiendan que el consumo de soja, guisantes o lentejas debe ser de entre 11 y 50 gramos, ya que esto aporta el 60% de la cantidad diaria recomendada de fibra, todo esto unas tres veces semanales.
Verdura
Para favorecer la mayor eliminación posible de colesterol en nuestras heces, vamos a incrementar el consumo de verduras de hoja verde, como pueden ser las espinacas que reducen el colesterol sobretodo cuando la dieta es rica en grasa.
Este tipo de verduras son muy ricas en estanoles y esteroles. El brócoli concretamente tiene un efecto muy positivo en hipercolesterolémicos gracias a sus elevados niveles de fibra.
Cereales integrales
Esta demostrado que los cereales integrales favorecen la regulación del colesterol, pero no cualquier cereal, ya que solo aquellos que contengan avena y después de consumirlo durante al menos cinco semanas disminuirán nuestro colesterol.
Entre 70 y 100 gramos de avena a diario, durante el desayuno por ejemplo, nos va a aportar el 63% de la cantidad diaria de fibra recomendada.
Otros cereales como pan, pasta o arroz, siempre integrales por supuesto, serán una herramienta esencial para reducir los niveles.
Inhibidores naturales de la HMG-CoA
La HMG-CoA es la enzima encargada de la producción de colesterol en nuestro cuerpo, es por esto que los alimentos ricos en omega-3 son perfectos para la inhibición de la actividad de esta enzima y por lo tanto ayuda a prevenir el colesterol.
Las semillas de lino, espinaca, rábano o alfalfa germinada, los aceites de semillas, frutos secos y algunas legumbres germinadas son ejemplos muy válidos de alimentos con altos niveles de omega-3.
En este apartado también caben los llamados licopenos que son varios compuestos químicos que se encuentran en algunos alimentos como pueden ser la sandía, el tomate, la guayaba o el pomelo.
Éstos son capaces de reducir el colesterol hasta en un 10% y la cantidad recomendada de ingesta se encuentra entre 25 y 35 miligramos diarios. Por poner un ejemplo, 45 miligramos es lo que contiene en licopenos 100 gramos de tomate seco.
Antioxidantes
Algunos estudios han afirmado que incorporar antocianinas en nuestra dieta disminuye los niveles de colesterol malo, entre 16 y 25% en personas con hipercolesterolemia.
Nuestro cuerpo por así decirlo, cuando detecta antocianinas se ve obligado a producir menos colesterol.
Los llamados frutos rojos con propiedades antioxidantes como las moras, los arándanos, las cerezas o las frambuesas que cada vez se consumen más están repletos de antocianinas, hecho que favorece a personas hipercolesterolémicas a los cuales se recomienda un consumo diario de 100 gramos.
