Dieta DASH, beneficios y qué podemos comer

Lo que en principio se ideó como un plan alimentario destinado a combatir la hipertensión, hoy figura entre las dietas más saludables y efectivas para perder peso ¿de cuál hablamos?, por supuesto que de la dieta DASH; de qué se trata, cuáles son sus principios, así como las ventajas y desventajas que supone, serán desvelados a continuación.

¿Qué es la dieta DASH?

También denominada dieta contra la hipertensión, la dieta DASH es un régimen alimenticio primeramente creado para contribuir al control de la presión arterial, disminuyendo los niveles altos de la misma, de ahí que su nombre proviene de las siglas en inglés Dietary Approaches to Stop Hypertension, que traducido al español viene a ser Enfoques Alimentarios para Detener la Hipertensión.

La dieta se fundamenta en la ingesta de alimentos nutritivos, la reducción del consumo de sal, productos con elevado contenido de azucares y grasa, así como de alcohol.

¿Cómo funciona la dieta DASH y para quiénes se recomienda?

Debido a que fomenta el consumo de alimentos ricos en nutrientes, y que no se trata únicamente de la tradicional dieta baja en sal, el plan que propone es apto no solo para quien busque mejorar o equilibrar sus índices de presión arterial, sino para quienes se preocupan por llevar una alimentación sana y balanceada con la que conseguir – y mantener – el peso ideal.

Para ello, dieta DASH se sustenta el consumo de alimentos ricos en fibra, que sacien por mayor tiempo el hambre, además de estar compuestos por minerales esenciales para el óptimo funcionamiento del organismo como lo son el magnesio, calcio y potasio, pues en conjunto, conforman un aliado indiscutible en la disminución de la presión arterial.

Alimentos permitidos en la dieta DASH?

En líneas generales, la dieta DASH promueve la ingesta de alimentos sanos y nutritivos, restringiendo el consumo de productos procesados o con altos índices calóricos, de azúcar o grasa; esta es la razón por la que se consigue una considerable pérdida de peso.

Entre los alimentos permitidos se incluyen:

• Vegetales y frutas sin almidón, los cuales pueden consumirse en grandes cantidades.
• Proteínas provenientes de carnes magras, frijoles, aves, legumbres, alimentos de soja y huevos – incluyendo sus sustitutos – todos ellos en porciones más pequeñas respecto a las que se consumen de frutas y vegetales.
• Productos lácteos sin grasa, o en su defecto, que muestren bajo contenido de la misma; estos, al igual que los granos integrales, serán parte de la dieta en porciones moderadas.
• Grasas, cualquiera de las consideradas como saludables para el corazón, por ejemplo, los aceites de canola y oliva, además del aguacate.
• Limitadas raciones de nueces y semillas, al igual que de pescado, de los que se recomienda apostar por aquellos que presenten elevado contenido de omega 3, tal es el caso del salmón.

Alimentos prohibidos:

Si bien la dieta DASH tiene la particularidad de no prohibir el consumo de ninguna clase de alimentos como tal, someterse al régimen implica disminuir el consumo de:

• Caramelos y bebidas azucaradas
• Alimentos con sal agregada – sodio – así como adicionarla a las comidas
• Bebidas alcohólicas
• Alimentos de elevado contenido de grasas saturadas, de ahí lo desaconsejable de incluir en la dieta productos lácteos enteros o ricos en grasa
• Frituras, aceites tropicales, comidas grasosas y refrigerios empacados, pues la mayoría, reúne altas dosis de azucares, sal y grasas.

¿Cómo determinar las calorías a incluir en el plan alimenticio?

Es el proveedor de atención médica, nutricionista o especialista en dieta la figura indicada para establecer la cantidad de calorías que cada persona necesita incluir en su ingesta diaria de acuerdo a sus requerimientos individuales.

En función de la edad, sexo, condiciones médicas y nivel de actividad, que se obtiene el índice calórico demandado para suplir dichos requerimiento, asimismo, se verá influenciado por el hecho de estar o no, intentando adelgaza, pues no será igual para el que simplemente quiera mantener su peso ideal.

¿Cuál es la distribución de las porciones?

El Plan de alimentación de un día con la dieta DASH se enfoca en el control de la cantidad de porciones que han de consumirse de cada clase de alimentos; suponiendo que se persiga adelgazar, la sugerencia son porciones más pequeñas acompañadas de la sustitución de alimentos nocivos para la salud, por aquellos considerados como saludables.

La cantidad de sodio juega igualmente un papel importantísimo, ya que si bien se pueden optar entre planes para 1,200, 1,400, 1,600, 1,800, 2,000, 2,600 y 3,100 calorías diarias, cualquiera de ellos estará sujeto al consumo del mineral en 2,300 miligramos o 1,500 mg de sal al día.

Ante tal panorama, se enfatiza la importancia de consultar al proveedor de salud, nutricionista o dietista antes de incrementar el potasio en la dieta o utilizar sustitutos de sal – que frecuentemente contienen el mineral – consejo que cobra mayor relevancia en personas con problemas renales o sometidos a tratamientos que demanden precaución respecto a la ingesta potásica diaria.

¿Por qué apostar por la dieta DASH?

Partiendo del hecho de que dieta DASH establece el estándar de un plan alimenticio saludable, son muchos los beneficios que puede suponer para la salud en general; lo mejor de todos, es que la mayoría de los resultados que promete, han sido previamente sometidos a estudios, arrojando resultados positivos.

De acuerdo a dichos ensayos, seguir el régimen puede ayudar en los siguientes escenarios:

• Prevención de la hipertensión, debido a que mejora los niveles de la presión arterial alta
• Contribución en el control y prevención de la diabetes tipo 2
• Disminución del riesgo a padecer enfermedades cardiovasculares, así como también accidentes cerebrovasculares e insuficiencia cardíaca.
• Reducción de las probabilidades de desarrollar cálculos renales
• Mejoras en los niveles de colesterol.

¿Qué tan recomendable es someterse a esta clase de regímenes?

Considerando los beneficios que la dieta DASH puede otorgarle al bienestar general del organismo, son muchas las asociaciones que recomiendan seguirla; muestra de ello es la Asociación Americana del Corazón – American Heart Association – El Instituto Nacional del Corazón, la Sangre y los Pulmones – National Heart, Blood, and Lung Institute – patrocinan su desarrollo y seguimiento para el tratamiento de la presión arterial alta en los Estados Unidos.

Además de ello, su puesta en marcha igualmente se sustenta en la facilidad de uso que propone, siendo un régimen sencillo de seguir y que tiene la ventaja de dejar sintiéndose satisfecho, es decir, lo menos que se pasará es hambre.

Por otra parte, es una diera flexible, de ahí que puede seguirla cualquier clase de personas, incluso los celiacos, veganos y vegetarianos, pues básicamente, se trata de incrementar el consumo de frutas y verduras frente, en simultáneo que se renuncia a alimentos preparados.

Consejo interesante: Diferencias entre vegano y vegetariano

¿Qué efectos produce en la salud?

Una de las cosas que más preocupan al momento de someterse a una dieta son los posibles efectos que la misma pueda acarrear en el organismo; en el caso de la dieta DASH, el cuerpo recibirá la totalidad de nutrientes que requiere para su correcto funcionamiento, haciéndola igual de segura en adultos que en niños.

El porqué de ser recomendable para todos radica también en que se trata de un plan alimentario alto en fibra – y bajo en grasas saturadas – gracias a la incorporación de muchos más vegetales, frutas y granos integrales a las comidas diarias.

La única objeción que puede vérsele a esta clase de alimentación es que, al incrementar la ingesta de fibra con tanta rapidez, suelen haber cuitas molestia gastrointestinal, conviniendo ir aumentando paulatinamente el consumo de acuerdo al nivel de tolerancia individual y combinarle con la toma de abundantes líquidos.

¿Cuál es el papel del ejercicio para quienes siguen la dieta DASH?

Quienes se someten al régimen alimenticio, deberán al menos dedicarle 30 minutos de ejercicio diario en al menos 5 de los días de la semana. La idea es alcanzar como mínimo, 2 horas y media de actividades físicas a moderada intensidad, siendo los ejercicios cardiovasculares y/o aeróbicos, los más indicados para la tarea.