plato verdura

Dieta Vegana, alimentación y recomendaciones

Entre las tendencias alimenticias que mayor incremento han mostrado en los últimos años, sin duda sobresale la dieta vegana.

En muchos caso, la adopción de la misma obedece a creencias de tipo religioso, lo cierto es que se presta para preguntarse ¿qué hay detrás de este régimen, simpatía con los animales o simplemente se trata de una tendencia?. A continuación todo lo que implica dejar de ingerir carne y alimentos de origen animal.

¿Qué es la dieta vegana?

Se conoce bajo el término, al régimen alimentario en el que se suprime el consumo de alimentos de origen animal y que apuesta por la ingesta de productos vegetales, diferenciándose de la alimentación vegetariana en la que a veces, sólo se minimiza.

En líneas generales, es la opción dietética en la que no se incluyen productos de origen animal – carne, pescado, huevos, queso, leche y miel – y que ocasionalmente, va más allá en ciertas modalidades como la crudivegana, donde no son cocinadas las verduras.

Diferencias entre vegano y vegetariano

Grupos de alimentos incluidos en la dieta vegana:

  • Granos de cereales: representan la base de la alimentación gracias a su aporte de carbohidratos complejos – que el cuerpo convertirá en energía – así como fibra, vitaminas del grupo B y minerales, entre ellos zinc y hierro.
  • Alimentos proteínicos: corresponde al grupo de alimentos que, como su nombre lo indica, son fuentes de proteína, vitaminas del grupo B y minerales.
  • Frutas y verduras: el menú vegano suele caracterizarse por elevadas cantidades de verduras, lo que es lógico considerando la densidad calórica que suponen, mientras que las frutas, agregan buena parte de los fitonutrientes indispensables para el óptimo funcionamiento del cuerpo.
  • Alimentos ricos en calcio: debido a la eliminación de los lácteos en la dieta, el vegano apuesta por frutas y verduras que contengan el mineral, complementando con alimentos enriquecidos a fin de alcanzar la ingesta adecuada.
  • Grasas y alimentos grasos: de la misma forma que en el escenario anterior, los veganos requieren un equilibrado aporte de aceites w-3, de ahí que al no poder obtenerlo del pescados, se inclinan por secos, semillas, aguacate y otros elementos del reino vegetal.

¿Para quién se recomienda la dieta vegana?

Partiendo del hecho que el régimen priva al cuerpo de elementos indispensables para su correcto funcionamiento y nutrición, es un tipo de dieta apoyada únicamente en el contexto de las creencias religiosas, de ahí que su puesta en marcha, demanda planificación considerando situaciones vitales especiales, sobre todo, en niños pequeños, adolescentes, embarazadas y madres lactantes.

Alimentación complementaria de un bebé vegano

En el caso de los bebes, la alimentación complementaria guarda similitud con la de uno omnívoro, esto implica, amamantar con leche materna hasta los 6 meses; al momento de incorporar los productos de origen animal, se le suministrará pequeñas cantidades de:

  • Legumbre
  • Seitán
  • Tofu
  • Soja texturizada
  • Frutos secos en crema o semillas trituradas (tahina)
  • Yogures vegetales sin azúcar

Es importante, evaluar el nivel de tolerancia de cada uno, antes de pasar al siguiente.

La opinión de los especialistas respecto a seguir una dieta vegana:

Aunque comer alimentos de origen vegetal supone muchísimos beneficios para el organismo, lo cierto es que la supresión total de los nutrientes presentes en aquellos de origen animal, puede tonarse en contra si no se lleva a cabo el régimen con la planificación y asesoría nutricional necesaria.

De acuerdo a la Asociación Americana de Dietética, toda dieta amerita partir del consejo de un especialista a fin de adaptarle a las diferentes necesidades; aseveración que cobra mayor fuerza en la vegana, donde es imperiosa la evaluación de los recursos que aportarán nutrientes específicos – como el calcio, vitamina B12, hierro, vitamina D y ácidos grasos w-3 – que normalmente, son consumidos a través de la carne y otros derivados de animales.

Mientras que los defensores de la dieta alegan la lo beneficiosa que puede resultar para la salud, los dietistas y detractores sostienen lo peligroso que resulta no consumir suficientes proteínas, vitaminas y nutrientes importantes, entendiéndose lo erróneo de llevarla a cabo sólo por cuestión de moda.

¿Qué desventaja supone seguir una dieta vegana para los deportistas?

La dieta vegana se incluye entre los regímenes alimentarios más complejos de adoptar, de manera que ponerla en práctica demanda hacerlo con una sólida base de conocimientos y la asesoría profesional.

En el caso del deportista, el panorama se torna aún más difícil, pues están prescindiendo del consumo de un grupo de alimentos bastante amplio, pero, sobre todo, dotados de nutrientes bastante complicados de alcanzar sólo con vegetales. ¿Cuáles? los enumerados a continuación:

 Vitamina B12 y proteínas:

El problema con esta vitamina radica en se consigue exclusivamente en productos de origen animal, haciendo obligatoria ingesta de suplementos a base de vitamina B12 para el vegano;  aunque su carencia tarda en manifestarse, puede limitar la longevidad de todo aquel que se somete al régimen, al final de cuentas, es elemento crucial en la formación de los glóbulos rojos.

Por su parte, las proteínas tienen la responsabilidad de contribuir a la construcción y mantenimiento de órganos, músculos y  huesos. Si bien el reino vegetal goza de numerosos productos con elevado contenido proteínico, obtener proteínas de calidad demanda la combinación de diferentes alimentos.

¿Qué quiere decir esto? simple, su consumo por separado, no cubrirá los requerimientos diarios indispensables para el funcionamiento correcto del organismo, entendiéndose que el vegano, tiene que mezclar determinados productos diarios si quiere obtener suficiente proteína. Entre sus alternativas está por ejemplo, cereales con legumbres o granos enteros y lentejas.

 Calcio

Desde siempre, el calcio ha sido de gran importancia en la formación y fortalecimiento de los huesos; al renunciar a los productos lácteos, el vegano se ve obligado a encontrar reemplazo lo suficientemente efectivos como para compensar la deficiencia. Entre las alternativas figuran los zumos de algunas frutas, leche de soja, cereales o tofu que añadan calcio.

Asimismo, verduras verdes – col y brócoli – son buena fuente del mineral, pero sustentar la ingesta a vegetales para su obtención, conlleva a riesgo de deficiencia, enfatizándose en lo conveniente de acudir a los suplementos como medida auxiliar.

Hierro

Conocido por su actuación en el funcionamiento de los glóbulos rojos, el mineral es igualmente vital para la energía; la deficiencia de hierro es un problema común en quienes siguen una dieta vegana, pues es a partir de productos cárnicos, como se consigue una mejor absorción.

Esta es la razón por la que el vegano habrá de consumir abundantes verduras de hoja oscura, frijoles o guisantes, granos enteros, cereales enriquecidos, lentejas y frutas secas, complementando con alimentos ricos en vitamina C, por favorecer su absorción.

Ácidos grasos Omega-3

Encontrar productos enriquecidos con ácidos grasos Omega-3 es una tarea complicada y costosa, de ahí que lo conveniente es apostar suplementos alimenticios que le incluya, más no dejar de consumirlo, ya que el elemento no solo es aliado de la salud cardiovascular, sino que contribuye a promover el tejido sano y el desarrollo cerebral.

Recomendaciones para llevar una buena planificación de las comidas veganas:

De la misma forma que en cualquier otro régimen, la clave del éxito de una dieta vegana radica en elegir variedad de alimentos; por otra parte, es fundamental alcanzar los requerimientos energéticos ajustando las raciones de cada grupo de alimentos hasta que igualen – o superen – los requerimientos nutricionales diarios.

Otra cosa que no puede faltar, es la correcta selección de alimentos que aporten los nutrientes esenciales, tales como:

  • Calcio: a través de bebidas vegetales enriquecidas con el mineral, brócoli, tofu, ocra o quimbombó, espinaca, repollo, col rizada, habas de soja, almendras, higos, sésamo y zumos o cereales enriquecidos.
  • Grasas saludables: semillas y frutos secos son fuente natural de ellas; del mismo modo, legumbres y aceite de soja, oliva o canola, por ser ricos en w-3.
  • Vitamina B12: sea mediante bebidas, yogurt de vegetales, sustitutos de carne enriquecidos con la vitamina o suplementos.

Por último, asegurarse de incluir la exposición al sol para aprovecharle como fuente de vitamina D, complementando con alimentos enriquecidos – por ejemplo, bebidas de soja, algunos cereales y vegetales – o suplementos dietéticos. Mientras que el consumo de dulces y alcohol debe ser moderado.

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